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Seção com comentários de artigos científicos, matérias sobre saúde e muita ciência!

Quais os efeitos do alongamento realizado imediatamente antes do treinamento de força?

Por Yuri Motoyama

No mesmo dia que li esse artigo, fui até a academia para fazer meu treino de força. Por curiosidade, enquanto esperava minha esposa eu resolvi contar quantos alunos que iniciavam seus treinamentos com um alongamento. Considerando que era o dia internacional do treinamento para peitoral (segunda-feira) eu fiquei perto dos bancos de supino esperando. Não era para nos surpreendermos, dos 8 alunos que chegaram e estavam começando seus treinamentos de peitoral, TODOS realizaram algumas séries de alongamento antes do treinamento.

Isso não é de hoje, essa tradição de alongar para evitar lesões (clique aqui e leia uma postagem nossa sobre esse tema) ou reduzir a dor muscular de início tardio já é antiga. No senso comum é quase um crime contra o corpo começar uma atividade física sem uma sequência básica de alongamentos. Nessa última década, até foram divulgados métodos onde o alongamento do músculo utilizado era uma forma de aumentar o número de micro lesões, levando assim à uma maior hipertrofia.

Nesse estudo publicado na European Journal Applied Physiology por um grupo da UNICAMP, foi avaliado justamente esse efeito do alongamento agudo antes de uma série de exercícios de extensão de joelho. Uma avaliação pré intervenção foi realizada com um ultrassom para avaliar o volume muscular da musculatura do quadríceps e a goniometria para avaliar a flexibilidade da articulação do joelho. Os participantes realizaram 10 semanas de treinamento de extensão de joelho, 2 vezes por semana. A sessão de treinamento era composta de 4 séries até a exaustão com 80% de 1RM sendo que, uma perna realizava 2 séries de 25s de alongamento estático e a outra não realizada alongamento.

Quais foram os efeitos do alongamento durante o treinamento?

As 10 semanas de treinamento foram divididas em 2 períodos com 5 semanas cada. O treinamento de força sem alongamento teve um volume de treino maior, com 17% mais repetições.  O tamanho da secção transversa muscular (avaliação da hipertrofia) foi maior no treinamento sem o alongamento (12,7% sem alongamento contra 7,4% com alongamento). O alongamento teve efeito positivo apenas na flexibilidade da articulação do membro em questão. Quando avaliada a força muscular através do teste de 1RM, o alongamento parece não ter efeito prejudicial no desenvolvimento da força.

Minhas considerações…

Um ponto que me deixa bem curioso é a discussão, acredito que lá é o lugar onde podem ser levantadas as hipóteses e os mecanismos fisiológicos que possam explicar os resultados. Outros artigos especulam adaptações diretamente na interação entre actina e miosina (pontes cruzadas) como responsáveis pela redução de desempenho após a sessão de alongamento. No trabalho em questão, a discussão fez uma comparação com os dados encontrados na literatura e não levantou tantas hipóteses para explicar os resultados observados.

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Enfim, não deixa de ser uma evidência interessante para repensarmos em algumas tradições que envolvem a área do treinamento. Como costumo pensar, ainda estamos engatinhando quando se diz respeito ao desenvolvimento da ciência do treinamento. Mas atualmente, já temos evidências interessantes para poder fazer trabalhos muito mais baseados. Com o que existe hoje na literatura, ao meu ver o alongamento mais atrapalha do que ajuda quando pensamos em adaptações relacionadas a força, potência e hipertrofia. Agora se seu objetivo é melhorar a flexibilidade, ai é outra história…

Leia o artigo na íntegra e deixe aqui nos comentários suas conclusões!

Referencia

JUNIOR, Roberto Moriggi et al. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, p. 1-8, 2017.

Treinamento com elástico é eficaz?

Por Yuri Motoyama

Por alguns anos eu tive o prazer de trabalhar com um grupo de terceira idade. Uma das dificuldades que encontrava era com relação ao material que seria utilizado. A aula era em um modelo de ginástica em grupo e eu tinha a disposição cabos de vassoura e alguns halteres de 1kg. Uma alternativa que logo me ocorreu foi o treinamento com elástico, pois era financeiramente acessível e meus alunos poderiam carregá-los consigo. Me lembro das turmas aceitarem muito bem os exercícios com resistência elástica, porém na época eu não tinha instrução para fazer minhas buscas na internet e acabei sempre ficando na dúvida com relação a eficácia desse método.

Quem já não pensou nessa estratégia para tender a um personal trainer domiciliar ou nas famosas “tendas de exercícios” que existem nas cidades litorâneas. Ou já viu em alguma academia de artes marciais ou em uma aula de ginástica praticantes executando movimentos específicos contra a resistência do elástico? Enfim, hoje resolvi trazer uma meta-análise que analisou 93 artigos comparando o treinamento com resistência elástica com o treinamento tradicional de força e grupos controle (que não treinavam).

Como são os protocolos de treinamento com elástico?

O artigo citado nessa postagem considerou o treinamento com elástico quando a única fonte de resistência era oferecido por faixas elásticas ou tubos elásticos. Ambos facilmente encontrados em lojas de esporte.

Tubos elásticos (foto superior) e faixa elástica (foto inferior)

Resumindo os protocolos de treinamento utilizados temos as seguintes características:

  • Intervenções que duraram de 8 à 24 semanas com frequência de 2 a 4 vezes por semana;
  • O número de exercícios por treino variava entre 6 a 15;
  • O número de séries e repetições eram de 3 séries de 10 – 20 repetições (2 exercícios), uma série de 20 repetições (10 exercícios), uma série com 20 – 30 repetições (10 exercícios), uma série de 8-15 repetições máximas (15 exercícios), uma série de 20 repetições (12 exercícios);
  • Os intervalos de descanso utilizados foram entre 30 – 90 segundos.

Treinamento com elástico funciona ou não?

Os resultados da meta-análise mostraram que ao comprar o treinamento com elástico com os grupos controles, houve um aumento na performance funcional (número maior de repetições em um determinado exercício) e na força muscular (quantidade de carga utilizada no exercício).  Porém, ao comparar o treinamento com elástico com outras formas tradicionais de treinamento de força parece que a utilização de elásticos tem um resultado pior. Na performance funcional, o treinamento com elástico se mostrou eficiente no desenvolvimento de resistência para musculatura  de tronco em um teste de abdominais.

Um dado interessante é que se analisarmos o tamanho de efeito do treinamento com elástico relacionado a faixa etária, temos um efeito maior para idosos (1.30). Isso é um resultado bem animador considerado a situação que expus no começo desse texto.

A revisão mostra alguns artigos interessantes que compararam o treinamento com elástico e o treinamento com halteres e obtiveram resultados semelhantes na ativação muscular. Dessa forma, podemos pensar em várias aplicações para esse tipo de treinamento (ambiente laboral, hospitais, academias, atendimento domiciliar, etc). Um dos grandes problemas que eu vejo na utilização do treinamento com elástico é a dificuldade de se controlar a intensidade, pois o material se desgasta com o tempo e o profissional não tem controle da força de resistência produzida.

Se o assunto te interessa eu recomendo que dê uma olhadinha na meta-análise, brinque de olhar e interpretar os gráficos e tabelas. Depois deixe seu comentário aqui dizendo quais suas opiniões!

Referencia

DE OLIVEIRA, Poliana Alves et al. Effects of Elastic Resistance Training on Muscle Strength and Functional Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health, p. 1-27, 2016.

Agachamento completo ou “meio” agachamento? Executando o exercício com segurança

Por Gilmar Esteves

O antigo e tradicional exercício agachamento, que atualmente é muito utilizado por praticantes de musculação principalmente para ganho de massa e força muscular, ainda é foco de estudos científicos. É comum nas academias, percebermos os alunos adotarem diferentes formas de executar este modelo de exercício. E o agravante, é que muitas vezes a carga de treino imposta para o exercício é extremamente elevada, muito por conta de um reduzido grau de amplitude na execução do movimento, o que acaba por facilitar sua execução com uma carga elevada. A consequência disso é o aumento no número de lesões, principalmente nas articulações dos joelhos e coluna vertebral.

Um estudo de revisão sobre agachamento…

Um estudo de revisão publicado em 2013 na revista Sports Medicine, analisou 164 estudos com o objetivo de verificar qual a amplitude de execução do exercício agachamento seria mais segura para o sistema músculo esquelético. Os autores relatam que comumente se acreditava em um risco maior de lesões nas articulações e o surgimento de algumas patologias como condromalácia, osteoartrite e osteocondrite, estariam relacionados a uma amplitude abaixo de 90° de flexão do joelho na execução do exercício agachamento, também conhecido como agachamento profundo ou com amplitude total, mas este pensamento não apresenta forte embasamento científico e são incoerentes.

Se você tem interesse por biomecânica, clique aqui e leia essa outra postagem sobre Pullover do professor Gilmar Esteves!

O que eles afirmam com a pesquisa é que, executar o exercício de agachamento profundo, ou como eles chamam “Deep Squat”, que é realizado com uma amplitude de flexão do joelho entre 40 e 45 graus, é o mais efetivo e mais seguro para as articulações dos membros inferiores e coluna vertebral. Pois, sabe-se que a maior força de compressão e tensão patelar são verificadas a 90° de flexão do joelho, portanto quando o exercício é executado abaixo desta angulação cria-se um efeito protetor por uma melhor dissipação e transferência da carga, diminuindo a força de atuação e compressão patelar. Somado a isso, um ponto extremamente importante para a redução no risco de lesões é a utilização correta da carga de treinamento, ou seja, o peso total que colocamos na barra, pois com uma amplitude de movimento reduzida o praticante acaba tendo que colocar uma carga maior do que seria realmente necessário se o exercício fosse executado em sua amplitude total, aumentando desnecessariamente a sobrecarga e tensão nas articulações tanto da coluna vertebral, principalmente região lombar, quanto dos membros inferiores, principalmente os joelhos.

Com exceção dos praticantes que possuem algum tipo de limitação, o ideal é executar o exercício agachamento em sua amplitude plena, respeitando o aumento progressivo de cargas e sempre contar com o auxílio de um profissional capacitado.

Quer ouvir uns minutos de um bate papo sobre Educação Física? Clique aqui e ouça 10 dicas para você que quer entrar na faculdade de Educação Física!

Referência

Hartmann, H., Wirth, K. & Klusemann, M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med (2013) 43: 993. doi:10.1007/s40279-013-0073-6

Hipertrofia: Estresse mecânico ou metabólico?

Por Fabio Rocha

Atualmente vejo uma vasta utilização do estresse mecânico e estresse metabólico na área do treinamento, a grande pergunta que ainda paira no ar é “Qual a contribuição desses dois conceitos para o aumento de hipertrofia muscular?”. Hoje iremos discutir um artigo de revisão recentemente publicado sobre essa temática, mas antes de tudo vamos para a definição dos termos:

  • Estresse mecânico: Todo e qualquer treinamento que seja feito utilizando altas cargas externas
  • Estresse metabólico: Nesse conceito encaixam-se os treinos com alta produção de metabólitos no organismo. Por exemplo, íons H+, lactato, adenosina monofosfato, dentre outros…

Para ficar mais claro como seria a aplicação desses conceitos, vou usar o treinamento de força em dois exemplos. O primeiro é o indivíduo que realiza o treino com uma intensidade correspondente a 95% de 1RM (estaria mais próximo do estresse mecânico). Agora imaginem o mesmo treino, só que agora com uma intensidade de 30% de 1RM (estando mais próximo do estresse metabólico). O que diferencia esses dois tipos de treinamento além da intensidade? O número de repetições que os indivíduos farão, sendo óbvio o maior valor concentrando-se na menor intensidade (princípio da interdependência de volume x intensidade). Com isso em mente, é intuitivo pensarmos que o estresse ocasionado na musculatura será diferente nas duas condições. Vamos para o artigo então…

Poderia existir uma supremacia entre o estresse metabólico e o mecânico para a hipertrofia?

O primeiro ponto interessante são as duas figuras que os autores apresentam para explicar a influência que o treinamento de força executado até a falha e o de resistência cardiorrespiratória tem sobre a hipertrofia muscular (figura 1). E ainda considerando os dois métodos, mas agora com restrição de fluxo sanguíneo (figura 2). Para verificar quais foram os critérios para construção do modelo, sugiro a leitura do artigo na íntegra.

Figura 1: Treinamentos sem restrição de fluxo e sua contribuição para hipertrofia muscular

 

Figura 2: Treinamentos com restrição de fluxo e sua contribuição para hipertrofia muscular

Um ponto que pode ajudar a explicar o motivo pelo qual treinos de força com baixas cargas podem levar a uma hipertrofia semelhante quando comparado ao treinamento tradicional realizado com intensidades elevadas (≥ 70% de 1RM), é o acúmulo de metabólitos na musculatura, o que compensaria a diminuição do estresse mecânico.

Outro ponto que é discutido sobre treinamento e hipertrofia, é a realização de exercícios de resistência cardiorrespiratória. Podemos entender o motivo pelo qual esse tipo de exercício pode induzir a hipertrofia muscular, principalmente pelo fato dos resultados de aumento de trofismo (tamanho) muscular ser mais evidenciado em exercícios de alta intensidade (Onde vai ter maior produção de metabólitos, no exercício moderado ou o de alta intensidade?). Outro ponto que os autores levantam (e podemos observar isso na figura 1) são os exercícios realizados em bicicletas que apresentam resultados mais expressivos para hipertrofia muscular quando comparado com os exercícios de caminhada. Imagine que agora além do estímulo metabólico, haverá também a adição do estresse mecânico (ato de pedalar) no exercício. Vale ressaltar que pelas características dos treinamentos de força, eles são ainda os que mais promovem hipertrofia muscular.

Ainda na questão de hipertrofia muscular, para que o treino afete de maneira significativa esse objetivo, o mesmo deve interferir no ambiente anabólico/catabólico na musculatura esquelética (priorizando as vias responsáveis pelo anabolismo, levando a síntese protéica, aumentando a hipertrofia muscular). Tem sido sugerido que treinos com estresse metabólico predominante, desencadeiam a síntese de proteínas musculares. Porém, os autores mencionam que ainda não há um consenso se o treinamento com altas intensidades são mais efetivos para hipertrofia muscular quando comparados com os treinos de baixas intensidades.

Se você curte o tema hipertrofia, clique aqui e ouça esse podcast sobre o método de treinamento pirâmide crescente.

Agora como que fica essa questão quando a restrição de fluxo sanguíneo é aplicada? Vou deixar essa discussão para o próximo texto, mas no artigo os autores já discutem alguns pontos importantes. Deixe ai nos comentários pontos para discutirmos a respeito desse tema.

Até a próxima!

Referencia

OZAKI, Hayao et al. Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contributions of mechanical and metabolic stimuli. Medical hypotheses, v. 88, p. 22-26, 2016.

Cadência de Movimento: A duração de cada repetição pode influenciar no resultado do treinamento de força?

Por Fabio Rocha

Já sabemos que a manipulação das variáveis envolvendo o treinamento (volume, intensidade e densidade) é algo importante para a periodização. Uma discussão que ainda vejo em alguns artigos científicos é a duração utilizada para completar as ações musculares (concêntrica, isométrica, excêntrica), fenômeno denominado de cadência de movimento. Existem até métodos de treinamento que tem como pano de fundo a manipulação dessa variável. A hipótese da importância da manipulação desse ponto no treinamento é a de que o aumento da tensão mecânica ao longo das ações musculares, poderia mediar positivamente a sinalização anabólica intracelular, promovendo uma resposta hipertrófica maior. Porém, os estudos apresentam resultados divergentes quanto a esse benefício. Hoje vamos discutir um artigo de revisão sistemática e metanálise recentemente  publicado sobre esse tema.

O objetivo da revisão foi verificar se as alterações na cadência de movimento podem amplificar a hipertrofia muscular ocasionada pelo treinamento de força. Os autores utilizaram a duração de repetição considerando a soma das três ações (concêntrica, isométrica e excêntrica). Por exemplo, vamos supor que o seu treino de rosca direta tenha uma cadência de movimento por repetição de 2-0-3, o que isso significa? Na contração concêntrica (momento onde você sobe a barra, flexionando seus cotovelos) você deverá levar 2 segundos, e quando ela já estiver em cima, não poderá ficar em isometria (com a barra parada), pois o tempo de isometria é de 0 segundos, e quando for realizar a contração excêntrica (descendo a barra) deverá levar 3 segundos até chegar embaixo. Somando todos esses tempos teremos uma duração de 5 segundos para cada repetição.

Os autores utilizaram como critérios de inclusão dos estudos:

  1. Estudos experimentais que foram publicados em revista de língua inglesa;
  2. Tiveram como objetivo comparar diferentes tempos de contração, usando ações concêntricas e excêntricas;
  3. Estudos que mensuraram a hipertrofia utilizando biopsia, imagem e/ou densitometria;
  4. Duração mínima de 6 semanas;
  5. Treinamentos que foram executados até a falha muscular concêntrica;
  6. Amostra somente com seres humanos que não tinham alguma doença crônica ou lesão;

Existe mesmo uma cadência de movimento ideal?

Os autores não encontraram diferenças significativas entre os tempos avaliados nos estudos. Levando os mesmos a sugerirem que a duração da repetição não afeta significativamente nas respostas hipertróficas do exercício. Porém, devemos tomar cuidado ao utilizar essa conclusão nos treinos, pois como mencionei, os autores avaliaram a duração das repetições (somatória da fase concêntricas, isométrica e excêntrica), mas não avaliaram a duração de cada fase. Por outro lado, foram encontradas pequenas diferenças entre os protocolos, tendo uma variação total das condições rápidas e lentas nos estudos de 2-3 segundos e 4-6 segundos, respectivamente para cada repetição.

A partir da análise dos estudos utilizados (além da leitura do artigo na íntegra, indico a leitura dos estudos utilizados na revisão também para saber mais sobre o assunto) os autores concluem que repetições com duração entre 0,5 a 8 segundos quando executadas até a falha concêntrica promovem resultados semelhantes,  e que repetições com durações maiores (10 segundos) podem não promover resultados expressivos quando o objetivo é hipertrofia muscular.

Até o próximo texto!

Referência:

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-585.